Trois façons agréables de ralentir le vieillissement de votre cerveau

Notre cerveau s'épanouit grâce aux défis, mais il n'est pas nécessaire de se donner beaucoup de mal pour en retirer des bienfaits pour la santé. Voici trois façons simples et agréables de protéger votre cerveau en vieillissant.

Si l'on vous proposait une tâche facile ou une tâche difficile, laquelle choisiriez-vous ? Il y a fort à parier que nous opterions tous pour la tâche facile, et ce, à juste titre. Prendre des raccourcis mentaux est inscrit dans notre biologie afin de préserver notre énergie.

La technologie n'a fait qu'accroître notre capacité à accomplir ces tâches. Il est donc tentant de prendre des raccourcis et de les mener à bien avec le moins d'efforts possible. Cependant, si cela entraîne une baisse de l'effort mental, cela pourrait nuire à notre espérance de vie et à notre santé globale.

Notre « espérance de vie en bonne santé » – le nombre d'années que les gens passent en bonne santé – diminue dans de nombreuses régions du monde . Les chercheurs constatent qu'à mesure que l'espérance de vie s'allonge, le nombre d'années vécues en mauvaise santé tend à augmenter.

En ce qui concerne le cerveau, il existe des moyens de favoriser une vie plus longue et en meilleure santé . Essentiellement, la pratique d'activités stimulantes permet de développer ce que l'on appelle la « réserve cognitive », qui a un effet protecteur sur le cerveau.

Il existe de nombreuses façons d'y parvenir au quotidien. « Quel que soit notre âge, il y a des choses que nous pouvons faire plus ou moins souvent pour stimuler nos capacités cognitives », explique le psychologue Alan Gow de l'université Heriot-Watt d'Édimbourg, en Écosse.

La bonne nouvelle, comme je l'explique dans ma newsletter « Bien vivre plus longtemps », c'est que nous n'avons pas besoin de bouleverser radicalement notre quotidien. De petits changements progressifs dans les domaines physique, social et mental suffisent pour préserver notre cerveau. Voici trois idées agréables pour commencer.

1. Navigation spatiale

Une stratégie pour se protéger contre le déclin cognitif lié à l'âge consiste à cibler une zone spécifique du cerveau. L'hippocampe, région cérébrale essentielle à la navigation spatiale, serait la première touchée par la maladie d'Alzheimer, plusieurs années avant l'apparition des premiers symptômes.

« On sait depuis des années que les personnes atteintes d'Alzheimer sont souvent désorientées, ce qui constitue un symptôme initial », explique le neurologue Dennis Chan, de l'University College London, au Royaume-Uni, spécialiste du dépistage précoce de la maladie. Et ce dépistage précoce est crucial, ajoute-t-il. « Plus tôt nous identifions les troubles cognitifs, plus vite nous pouvons agir. »

Protéger cette zone du cerveau pourrait donc contribuer à prévenir ou à retarder l'apparition des symptômes. Par exemple, des études montrent que les ambulanciers et les chauffeurs de taxi présentent parmi les taux de mortalité liés à la maladie d'Alzheimer les plus faibles , comparés à d'autres professions, précisément parce qu'ils sollicitent davantage leur cerveau pour le « traitement spatial », suggèrent les chercheurs. On sait également depuis longtemps que les chauffeurs de taxi qui ont passé des années à apprendre les rues de la ville sans carte ont un hippocampe plus développé.

De même, une étude menée auprès d'hommes en bonne santé qui ont effectué une tâche de navigation spatiale pendant quatre mois a montré une amélioration de leurs compétences de navigation et aucune perte de volume de l'hippocampe, tandis que les participants témoins (ceux qui n'ont pas effectué la tâche) ont subi le rétrécissement attendu lié à l'âge.

On ignore si le renforcement de cette partie du cerveau pourrait prévenir la démence, mais le développement d'une réserve cognitive supplémentaire pourrait offrir une protection accrue. Ceci explique pourquoi, comme le souligne Chan, l'analyse post-mortem du cerveau a révélé que certaines personnes âgées présentaient d'importantes altérations du tissu cérébral liées à la maladie d'Alzheimer, sans pour autant manifester de symptômes de leur vivant. Selon lui, l'une des raisons serait la robustesse de leur structure cérébrale, potentiellement favorisée par leur mode de vie, même si des facteurs génétiques joueraient également un rôle.

Malgré le risque accru de démence avec l'âge , ce sont les personnes asymptomatiques qui, selon Chan, devraient nous encourager. « Il s'agit généralement de personnes physiquement actives, intellectuellement stimulantes et socialement actives. »

Nous pouvons tous améliorer nos capacités spatiales grâce à des sports comme la course d'orientation ou, pour les enfants, en jouant avec des blocs de construction . S'orienter sans utiliser la carte de son téléphone peut également être utile, car l'utilisation du GPS a été associée à une moins bonne mémoire spatiale . Certains jeux vidéo, bien conçus, peuvent aussi être bénéfiques. Une petite étude menée auprès de personnes âgées a par exemple montré que jouer à un jeu de navigation spatiale en réalité virtuelle améliorait la mémoire. Cependant, ce jeu ayant été conçu par des chercheurs, cela ne signifie pas que votre jeu vidéo préféré améliorera votre mémoire.

2. Restez socialement actif

Dans cette optique, de nombreuses études ont démontré que le maintien d'une vie sociale active nous protège du déclin cognitif. Par exemple , les centenaires ayant une vie sociale plus active présentent une meilleure santé cérébrale , tandis que la participation à des activités sociales à la quarantaine est associée à de meilleures capacités cognitives globales à un âge avancé.

Cela a également été démontré par une vaste étude observationnelle, qui a révélé que les personnes plus actives socialement à la quarantaine et à un âge avancé présentaient un risque de démence inférieur de 30 à 50 %, car cela augmentait leur réserve cognitive, notent les auteurs.

Maintenir une vie sociale active peut aussi retarder l'apparition des symptômes. Une étude menée auprès de 1 923 participants âgés a révélé que, parmi ceux qui ont développé une démence, les moins actifs socialement l'ont développée cinq ans plus tôt que les plus actifs .

On pense que cela s'explique par le fait que les interactions sociales contribuent à réduire le stress , nous rendant ainsi plus résistants aux aléas de la vie. Le stress chronique, en revanche, a été associé à la perte de neurones dans l'hippocampe . « Le facteur protecteur réside dans la possibilité de discuter, de débattre, de partager des idées. Ces conversations peuvent également être bénéfiques pour le cerveau », explique Pamela Almeida-Meza, épidémiologiste au King's College de Londres.

Lorsque nous interagissons avec les autres, nous sollicitons de nombreuses zones du cerveau , du langage à la mémoire en passant par la planification. « Il y a un aspect cognitif et stimulant. Cela peut donc favoriser la santé cérébrale, mais nous savons aussi que de bonnes relations sociales réduisent divers facteurs de stress physiologiques », explique Gow.

3. Apprentissage tout au long de la vie

Un facteur déterminant du bien-vieillir est le nombre d'années passées à étudier . Les personnes qui étudient plus longtemps présentent un risque réduit de démence . Apprendre tout au long de sa vie contribue à ces mêmes bienfaits pour la santé. Notre cerveau s'épanouit grâce aux défis et à la nouveauté, car cela renforce les zones cérébrales les plus vulnérables au vieillissement. Maintenir son cerveau actif permet de ralentir le déclin cognitif .

L'une des principales raisons est que l'apprentissage crée de nouveaux neurones tout en renforçant ceux existants, ce qui peut atténuer les effets du vieillissement et de la mort cellulaire . C'est la neuroplasticité en action , c'est-à-dire la capacité du cerveau à s'adapter et à évoluer tout au long de notre vie.

« C'est précisément cette plasticité et cette capacité à régénérer de nouvelles cellules nerveuses et synapses qui confèrent aux personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer une certaine résilience », explique Chan.

Nous pouvons tous accroître notre réserve cognitive en vieillissant. Dans une étude longitudinale menée auprès de participants de l'enfance jusqu'à la fin de la soixantaine, Almeida-Meza et ses collègues ont découvert que la réserve cognitive augmentait grâce à des activités enrichissantes, telles que l'éducation et les loisirs . Ceux qui l'avaient développée présentaient un déclin de la mémoire moins marqué, même ceux qui avaient obtenu de faibles résultats aux tests cognitifs durant leur enfance.

Bien que nous puissions en tirer profit à tout âge, cela est particulièrement important plus tard dans la vie, explique Almeida-Meza. En effet, avec l'âge, notre quotidien devient plus routinier et les occasions d'apprendre se raréfient.

Il existe plusieurs façons de procéder : vous pourriez essayer le jardinage – car il a été démontré qu'il préserve les fonctions cognitives –, rejoindre un club de lecture ou simplement discuter de ce que vous lisez avec un ami.

En définitive, il est clair que toute activité stimulant le cerveau est bénéfique pour la santé globale, qu'il s'agisse d'explorer un nouvel itinéraire en randonnée, de lire Proust ou de privilégier les relations sociales. Tout cela contribue à renforcer le cerveau et à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge, tout en rendant la vie plus agréable.

Melissa Hogenboom est correspondante santé senior à la BBC et auteure de Breadwinners (2025) et de The Motherhood Complex. Retrouvez-la sur Instagram sous le nom de melissa_hogenboom .